大胸筋のメニューとしてとてもポピュラーなベンチプレス、ダンベルでもバーベルでも「どうも大胸筋に効いていない、三頭筋と三角筋前部にばかり効いてる効いている」と言う人多くないですか？
Kenもそんな感じがしていて、どうしてなのか？対策は無いのか？と調べてみました。
現在ダンベルベンチプレスは山本式3/7と30-10-30で行っています。3/7は最後の6repと7rep辺りでは大胸筋に効いてる感じはあるのですが、それまでは余り効いてる実感がありません。
30-10-30も同じく、最後の30秒では効いている、と言うか最後の30秒しか効いてない。
で、色々動画を探してみました。
前腕の角度と肩
最初は Sexy fitness さんの動画から。
２つ該当してます。まず前腕が倒れている。動画見ながらダンベルベンチやってみたのですが、前腕が倒れていました。
そして肩が上がっていました。力を入れてダンベルを上げようとすると、無意識的に肩が上がってしまうのです。
前腕の方はすぐに修正できましたが、肩を上げないというのが中々難しい。
アーチ
で、次の動画はバズーカ岡田先生。
縦のアーチと横のアーチ、この態勢を作ることで自然と肩は下がり、そしてこれを維持するれば肩は上がらない。
他にも同様な内容で、「ブリッジを作る」と説明している動画も複数ありました。
実践してみると
実践してみると、確かに縦と横のアーチが出来れば肩は上がりません。そして、その姿勢でダンベルを上げると、本当に大胸筋に入ります。
しかし、最初はこのアーチが維持できませんでした。重量を重くしたり、疲労が蓄積してくるとどうしてもアーチが崩れてしまう。
動画では「アーチを作ることで高重量を扱える」と解説しているのですが、逆に重量を上げるとアーチが崩れるのです。
それでも何度かやっている内に慣れてきたのか、アーチを維持できるようになってきました。ただ、油断していると特に横のアーチが崩れて肩が前に出てしまいます。
まだ不完全ではありますが、以前に比べたら大分マシになりました。とにかく、ペラペラの大胸筋を何とかすべく、これからも頑張ります。
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