筋トレのメリットを感じた話とスクワットの追加

筋トレのメリット

筋トレをする事で得られるメリットは様々ある訳ですけど、最近感じたメリットは寒さに強くなった事です。

年明けから寒い日が続いて、職場の同僚が全員とにかく”寒い”を連呼。同年代は勿論、Kenより10歳年下で明らかにKenより厚着をしている人間までも。

確かに寒いけど、それほどかなあ？と言うのがKenの正直な感想なんですが、同僚はとにかく寒い、と。

これは完全に筋肉量の違いです。人間の身体で熱を発するのは何処かと言うと、脳や内臓と筋肉です。中でも最大の熱の発生源が筋肉であり、

筋肉量を増やす事で基礎代謝が上がり熱の発生量も増えます

が、脳や内臓の熱量を変えることは難しいのです。そして

基礎代謝量は、10代後半をピークとして、一般的に加齢に伴って低下していきます

中高年期に肥満になりやすいのは、身体活動量の低下とこの加齢に伴う基礎代謝量の低下が関係していると考えられます。さらに、これまで述べてきたようにエネルギー代謝の低下は体温変動にも大きく影響します

引用元：身体の”熱”の発生源は筋肉（市報のだ10月15日号掲載）

そう言えば筋トレを始める以前は、冬になると使い捨てカイロとか電熱式の靴下を使っていたんですが最近は一切使っていません。

最強の防寒対策は筋トレです。皆さんも今から始めれば今年の冬に間に合いますよ？

スクワットの追加

昨年後半からメニューを絞ってきたKenでしたが、今年に入って新たにスクワットを追加しました。何故かと言うと

下肢の筋肉は30歳を過ぎると10年ごとに約4％の割合で減少し、60歳以降はその減少率が10年ごとに約10％になるという報告があります（＊1）。加齢に伴って筋肉量が減少し、筋力が低下した状態は『サルコペニア（筋肉減弱症）』と呼ばれ、何も手を打たなければ、日常生活に支障を来し、将来の要介護や寝たきりのリスクを高める可能性があります

引用元：60代は筋肉減少が2倍のペースに　維持するカギ「速筋強化」とは？：人生100年時代の筋トレのススメ：日経Gooday（グッデイ）

下半身には人体の筋肉の7割近くが集中していると言われ、この筋肉が減少すると代謝が低下し疲れやすくなり、更に進行すれば躓きやすくなる等老化がどんどん進行してしまうからです。

そんな訳で下半身の筋肉量を維持するためにスクワットを追加したのです。

現在のトレーニングメニュー

メニュー１

ベンチプレス：20kg×5rep（1set目はレストポーズ）×2set ＋ 15kg×10rep×3set（ネガティブ有り）

ワンハンドロウ：20kg×10rep×4set

インクラインカール：12.5kg×5rep（1set目はレストポーズ）×2set ＋ 8.25kg×10rep×3set（ネガティブ有り）

ライイングエクステンション：7.5kg×10rep×3set

インクラインサイドレイズ：3.25kg×10rep×4set（ネガティブ有り）

リストカール：5kg×30rep×1set

リバースリストカール：5kg×30rep×1set

メニュー２

スクワット：27kg×10rep×3set

ダンベルフライ：10kg×30rep×1set

インクラインカール：5kg×30rep×1set

フレンチプレス：16.25kg×10rep×3set

インクラインサイドレイズ：3.25kg×10rep×4set（ネガティブ有り）

リストカール：13.25kg×5rep（1set目はレストポーズ）×2set＋8.75kg×10rep×3set

リバースリストカール：13.25kg×5rep（1set目はレストポーズ）×2set＋10kg×10rep×3set

今まで書き忘れていたのですが、一部のメニューにネガティブを入れています。軽い重量のネガティブです。