２０２５年筋トレの成果と方針変更

2025年12月現在、体重は64kg。少し増えてます、去年の同時期と比べて1kgだけ。

ただ、お腹周りの脂肪が増えているので筋肉だけ増えているわけでは無く・・・。実は謎の下痢症状が出てトレーニングを２ヶ月ばかり休んでいました。過敏性腸症候群らしく、何とか回復しましたが今でも睡眠不足だったり冷たいものを摂ると直ぐに下痢症状が出ます。おかげで少し筋力が低下してしまいました。

さて肝心筋肉の方ですが、外見上の変化はほぼありません。が、筋肉量が増えている実感はあるのでトレーニングが続けられています。

何も無かったらモチベーションを維持できないでしょうね。筋トレを始めた人の９割が１年以内にトレーニングを辞めている、と言う話をどこかで見ましたけど、判る気がします。

方針変更

トレーニングメニューについてですが、ちょっと方針を変えることにしました。

これまではなるべく多くの部位を鍛えようとしていたのですが、これを特定の筋肉に絞って、まずその筋肉で結果を出す事を目標にしました。

具体的には三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、広背筋そして前腕。特に見栄えに影響する筋肉ですね。これらの筋肉が成長して見栄えが良くなれば、モチベーションも自然に上がろうというものです。

で、単に鍛える部位を限定するだけで無く、トレーニングメニューの構成自体も変えます。参考にしたのはまずパーカーフィットネスさんの動画。

やはりボリュームが大事って事ですね。今までKenは1つのメニューに対して1回3setを最大でも週3回でした。

続いて論文で解決チャンネルさんの動画。

同じ刺激を続けるより違う刺激を与えた方が効果が高い。低重量、中重量、高重量を組み合わせましょうと言う理論です。

そして論文で解決チャンネルさんからもう一つ。

効率的に筋力を上げる方法です。筋力が上がれば挙上重量も上がり、同じrep数でもボリュームが上がる。

トレーニングメニュー

これらをふまえて現在

メニュー１

ベンチプレス：20kg×5rep（1set目はレストポーズ）×2set ＋ 15kg×10rep×3set

ワンハンドロウ：18.75kg×10rep×4set

インクラインカール：12.5kg×5rep（1set目はレストポーズ）×2set ＋ 8.25kg×10rep×3set

ライイングエクステンション：7.5kg×10rep×3set

インクラインサイドレイズ：3.25kg×10rep×4set

リストカール：5kg×30rep×1set

リバースリストカール：5kg×30rep×1set

メニュー２

ダンベルフライ：10kg×30rep×1set

インクラインカール：3.25kg×30rep×1set

フレンチプレス：13.75kg×10rep×3set

インクラインカール：3.75kg×30rep×1set

インクラインサイドレイズ：3.25kg×10rep×4set

リストカール：13.25kg×5rep（1set目はレストポーズ）×2set＋8.75kg×10rep×3set

リバースリストカール：13.25kg×5rep（1set目はレストポーズ）×2set＋10kg×10rep×3set

メニュー１を月曜日、水曜日、土曜日。メニュー２を火曜日、木曜日、日曜日に行い金曜日は休みです。