低重量高回数を試してみた

Ken

筋トレ始めて1年で僅か5kgの体重アップに留まり、2年目に入って半年が過ぎても体重変化はほぼなし。と、すっかり行き詰まっている Ken です。

　

この停滞を打破すべく、違う方法を試してみました。

まずはこちら、良く参考にしているパーカーフィットネスさんの動画です。

• 高頻度
• 高回数
• 高ボリューム

筋肥大効果の高い３つのトレーニング方法を紹介しています。

高回数トレーニング

パーカーフィットネスさんは以前にも高回数トレーニングについての動画を投稿しています。

と言うことで、高回数トレーニングを試してみたのですが

40repキツイ！！

「この部位に筋肉痛とか久し振り」と言うのが複数個所。これまで 10rep×3set を基本にやっていましたが、効いてる感は間違いなく 40rep×1set の方があります。

ちなみに 2set 出来るかどうか試しましたが無理。5分インターバル置いても、2set 目は 20rep が限界でした。

そして、低重量高回数のもう一つのメリットは「プレート買い足さなくて済む」という点です。

トレーニングメニュー

効果ありそうなので、40rep×1set を基本にメニューを組み直しました。

• 月　ワンハンドロウ、バタフライサイドレイズ、ダンベルプルオーバー、レッグカール
• 火　リバースフライ、コンセントレーションカール、カーフレイズ、ダンベルベンチプレス、ワイドスクワット
• 水　休み
• 木　ワンハンドロウ、ダンベルベンチプレス、バタフライサイドレイズ、コンセントレーションカール、リバースクランチ、ワイドスクワット
• 金　ワンハンドロウ、バタフライサイドレイズ、ダンベルプルオーバー、レッグカール、ダンベルフライ
• 土　バタフライサイドレイズ、リバースフライ、コンセントレーションカール、カーフレイズ、ダンベルベンチプレス
• 日　バタフライサイドレイズ、リバースフライ、コンセントレーションカール、ダンベルフライ、リバースディップス、ワイドスクワット、リバースクランチ

赤字は30-10-30です。

基本的な構成は同じですが、大胸筋強化のためにダンベルフライを追加、ダンベルベンチプレスとダンベルフライをそれぞれ週2回にしています。また、ダンベルベンチプレスだけだど上腕三頭筋への刺激が不十分な感じがしたので、リバースディップスを週1日入れてみました。

Ken

年内一杯はこのメニューでやっていくつもりです。効果があると良いのですけど。

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