30-10-30、約10週間実践してみました

30-10-30実践結果

30-10-30を実践し始めたのが先月の12日（30-10-30やってみます）、今日でほぼ10週間経過しました。

結果はと言うと、実践前63kg → 実践後62kg 。

体重減ってます（笑）、いや笑ってる場合じゃないんですけど。

パーカーフィットネスさんのサイトにある記事では、10週間で6kg 増えた例を紹介していますが、Kenは逆に減ってしまいました。

ただ減ったのは体脂肪です。これはベルトのサイズとかで実感しています。実は「30-10-30で筋肉量増やして、同時にお腹の脂肪を減らして一気に腹筋割れると良いな」と思ってプチ糖質制限やってて、その成果と思われます。

外見上の変化があれば写真を載せるところですが、全くないので・・・

メニュー組み直し

30-10-30を週に2回、ではやはり効果は無いようです。パーカーフィットネスさんの紹介した例でも、実践者は普段激しい運動をした上で週に1回30-10-30をしていたと言うことですし。

と言うことでメニューを組み替えることにしました。10rep×3set を週に2回（メニューによっては3回以上）と、30-10-30週に1回の構成にしてみます。

• 月　ワンハンドロウ、バタフライサイドレイズ、サイドライイングリアレイズ、ダンベルプルオーバー、カーフレイズ
• 火　ダンベルベンチプレス、リバースフライ、コンセントレーションカール、レッグカール、バタフライレイズ
• 水　休み
• 木　ワイドスクワット、ダンベルベンチプレス、バタフライサイドレイズ、コンセントレーションカール、リバースフライ、リバースクランチ
• 金　ワンハンドロウ、バタフライサイドレイズ、サイドライイングリアレイズ、ダンベルプルオーバー、カーフレイズ
• 土　ダンベルベンチプレス、リバースフライ、コンセントレーションカール、レッグカール
• 日　ワイドスクワット、リバースクランチ、コンセントレーションカール、バタフライサイドレイズ

赤文字が 30-10-30、木曜日を30-10-30の日にしました。青文字は後ほど説明します。その他、一部メニューを変更しています。

まず僧帽筋のメニュー、今までダンベルローでしたが、全然僧帽筋に効いてる感じがしなくて（広背筋に効いてる感じも無く、一体何処に効いてるの？状態）、リバースフライに変えました。

また、三角筋中部は今までサイドレイズでしたが、バタフライサイドレイズに変え、週4回+30-10-30でやります。これは、三角筋中部は回復が早く、発達させるためには頻度を上げた方が良いとの話を複数の動画で見たからです。

下の動画はその一つ。結論から見たい方は、6:18 辺りから見て下さい。

そしてこちらはバタフライサイドレイズの有効性と注意点について。6:27 辺りからです。

山本式3/7

もう一つの問題がダンベルベンチプレス。メニューで青文字になってる奴です。実は問題があって、プレートが足りません。

元々10kg×2のダンベルセットを購入していたのですが、10kgでは足りなくなってプレートを買い足しています。しかし、ベンチプレスはそれでも足りなくなりました。

ところが、最近スマホ買い換えたりと臨時の出費が続いて今すぐプレートを買い足せません。どうした物かと考えながら筋トレ動画など眺めていたら、興味深い動画がありました。

これならプレート買い足さなくて済みます。試しに一度やってみましたが、確かに効きます。１セットにかかる時間が通常セットより長いのが欠点ですが。