筋トレ始めるときに知っておきたかったこと

体脂肪の減少と筋肉量の増加

最初はダンシーあずささんの動画。

• 「体脂肪の減少と筋肉量の増加」は同時に出来ない。
• 「摂取カロリー＜消費カロリー」だと筋肉は増えない

Kenは元々太りやすい（体脂肪のつきやすい）体質です。おまけに数年前から健康診断で、糖尿病とまでは行かないものの血糖値が高くなってきました。そのため食事も糖質控えめにして、体重56kg（身長173cm）程度を維持していたのです。

筋トレを始めてからも食事は基本的に変えず、プロテインでタンパク質を補給するだけ。それでも、筋トレ初めて1年で体重は5kg増加して61kgに。なったのですが、2年目は体重が増えるどころか、一時体重が減少して60kgを割り込んだこともありました。

この原因はカロリー不足だった可能性が高いですね。筋肉量が5kg増えたことで基礎代謝も増えているのに、摂取カロリーが変わっていなければ「摂取カロリー＜消費カロリー」になっていて不思議はありません。

しかし、「摂取カロリー＞消費カロリー」ではどうしても体脂肪の増加は避けられない。特に太りやすい体質の人間はそうです。

リコンプ

「体脂肪の減少と筋肉量の増加を同時」は無理でも、せめて脂肪を増やさずに筋肉だけ増やせないかと色々検索してみたところ、リコンプと言う言葉に行き当たりました。

これはRecomposition（リコンポジション）の略で、「再構成」という意味です。

下の動画はSho Fitnessさんのリコンプ解説。

「体脂肪の減少と筋肉量の増加を同時」は、かつては筋トレ初心者や体脂肪率の高い人間だけと思われていたが、最近の研究では筋トレ中級者以上やアスリートでも可能で実例も多数ある、と。ポイントは

• 計画的な筋トレ
• 1日に体重1kgあたり2gか、それ以上のタンパク質摂取
• カロリー収支は1日マイナス10%
• 1日7時間以上の良質な睡眠

筋トレはやってます。1日のタンパク質摂取量はだいたい体重1kgあたり1.6gなので、これを少し増やす。問題は睡眠時間です。年のせいか深夜に必ず一度目が覚めてトイレに行き再び寝るのですが、その合計時間は6時間程度。それ以上眠ろうとしても眠れません。

「睡眠時間が短いと太りやすい」は以前から言われていることなのですが・・・まあ今現在体脂肪率がそれほど高いわけではありませんし、睡眠時間6時間で体脂肪を増やさずに筋肉を増やすことを目指します。

こちらはパーカーフィットネスさんの動画。筋肥大と脂肪燃焼のバランスを考えた、具体的なカロリー計算について解説しています。

パーカーフィットネスさんの動画にもあるようにリコンプはカロリー計算が重要で、

• カロリー不足であればあるほど筋肥大効果は邪魔され、-500kcal/日のカロリー制限で筋トレの筋肥大効果は完全に消滅すると推測された
• カロリー不足でも筋力向上効果は阻害されなかった。

引用元：筋トレ初心者のリコンプを可能にする最適カロリーが論文で判明

脂肪を短期間で減らそうと、カロリーを削りすぎると筋肥大しなくなくなってしまいます。

脂肪の減少を年2～3kg程度にするなら、無理なく実行できそうです。その後は脂肪を付けずに筋肉だけ増やす方向で。