背中を鍛える

背中の筋肉と言っても勿論一つではなく、いくつかのパーツに分かれています。

中でも大きい筋肉が、

• 僧帽筋
• 広背筋
• 脊柱起立筋

の3つです。

僧帽筋

これが僧帽筋（そうぼうきん）。かなり大きい筋肉ですね。肩こり、というのはこの筋肉が固くなっている状態です。

この筋肉が発達すると、肩口から首にかけての筋肉が盛り上がるのが正面からも確認できますし、背中の厚みが増します。

例によって僧帽筋を鍛えるメニューを Youtube で探します。「僧帽筋 ダンベル」検索、いくつか見てみると、シュラッグと言うトレーニングが良さそうです。

このメニュー全部やるのは難しそうなので、2分3秒頃に出てくるスピネーテッドシュラッグ、2分35秒頃に出てくるダンベルシュラッグ・ビハインドバックをやってましょう。

と言うのも、次の広背筋で紹介する山本先生の動画で、普通のダンベルシュラッグだと僧帽筋の上部に効いて下部にはあまり効かないと、独自のシュラッグを紹介しているのですが、それがスピネーテッドシュラッグに似ているのです。

広背筋

こちらが広背筋（こうはいきん）。これも大きな筋肉で、この筋肉が発達すると逆三角形の身体を作ることが出来ます。

• ワンハンドダンベルローイング
• サイドライイングプルオーバー

の2種目。この動画で大円筋という筋肉の存在も知りました、ついでに鍛えてみたいと思います。

脊柱起立筋

最後は脊柱起立筋（せきちゅきりつきん）。背骨の両サイドに走っている筋肉で、腰から首まで繋がっています。一般に”背筋”と言うとき、この脊柱起立筋を指すことが多いようです。

で、「脊柱起立筋 ダンベル」で探したんですが、デッドリフトとか初心者向きでは無いメニューや、他の器具が必要だったりで。

軽めの重量や自重で行うデッドリフトを見つけて試してみたのですが、効かせるのが難しくて断念。

もっと簡単なメニューはないかと探したら、バズーカ岡田先生の自重トレーニングがありました。

バックエクステンションと言うメニューで、これなら出来そうです。と言うか出来ました。