筋トレ民はプロテインをどのタイミングで、どれ位飲めば良い？

プロテインの量

筋トレ民はプロテインを１日何グラム飲めば良いのか？

解説している動画やサイトは結構あるのですが、数字にばらつきがあります。その中で、数字にハッキリ根拠を示しているのがこちらの動画

最近ちょくちょく見ている、筋肉あるあるさんの動画。海外の研究論文を引用、様々なトーニング理論を紹介しています。

それによると、体重×1.6グラムまでは筋肉量の増加と相関関係があるが、それ以上で急激に上昇が鈍くなり、だいたい 体重×2グラムで頭打ちになるそうです。

では、それ以上接種するとどうなるか？

タンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性がある

タンパク質の摂りすぎは危険！？過剰摂取による影響とは

上記のサイトでは、内臓への負担以外にも腸内環境の悪化、尿路結石の可能性を指摘。

特に腎臓への負担については、検索すれば複数の医療関係者も警告しています。

所が、山本義徳先生の動画では

• アスリートの場合1日体重×2.8グラム。健康維持にはそれ以上必要かも？
• 1日体重×4.4グラムを長期間続けても健康に悪影響はなかったとの報告あり。

これはどういう事かと考えると、「理論的には内臓疲労や腸内環境の悪化が予想されるが、実際にやってみたらそうでもなかった」と言うことではないでしょうか？

では実際に必要な摂取量はどの程度になるのか？

山本先生は「アスリートなら1日体重×2.8グラムかそれ以上」と言っていますが、ken の場合1日のトレーニング時間は最大1時間程度。それなら、筋肉あるあるさんの動画にあるように、体重×1.6～2グラム程度で間に合いそうな気がします。

プロテイン摂取のタイミング

次は摂取のタイミング。プロテインはいつ飲むのが良いのか？

これは最初に紹介した、筋肉あるあるさんの動画でも解説していますが、必要量を一度に摂取するのでは無く、１日の間で分散したほうが筋肉合成の効果が高いようです。

立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授も

1日の総量がとれていたとしても、朝10g、昼10g、夜40gのように配分が不均衡だと、筋肉量が低下するリスクが高くなる。朝20g、昼20g、夜20gと3食均等にたんぱく質をとると「筋肉を合成するスイッチが強く入る」

引用元：筋肉合成のスイッチを強く押すのは、どんな食事・運動？

と述べています。特に大切なのは朝食で

筋肉は絶えず合成と分解を繰り返していて、食後は「合成」が、空腹時は「分解」が進む。朝は、食事をとっていない時間が長く続いたあとなので、筋肉が最も「分解」に傾いた状態であり、速やかにたんぱく質をとる必要がある。朝食を抜くのはもってのほか

引用元：朝食でたんぱく質が不足している人は筋肉がつかない？

筋肉をつけたければ、朝からしっかりタンパク質を取りましょう、と言うことです。

そう言えば、Kenは今までプロテインはトレーニングの前にしか飲んでいませんでした。朝食も、どちらかと言えば軽めに済ませていましたし。トレーニングの成果をイマイチ実感できなかったのは、そのせいかもしれません。

トレーニングの前後は？

では、トレーニングの前後はどうでしょう？トレーニングの前に飲む方が良いのか、後が良いのか？

これについてはバズーカ岡田先生が動画で解説しています。

「トレーニング前にとった食事の内容と、食事をしてからトレーニングまでの時間に応じて変える」

と言うことです。トレーニングの１時間半程度前に食事をして、なおかつ十分なタンパク質がとれていればプロテインは必ずしも必要ない。

食事からトレーニングまで２時間以上経過していたり、タンパク質の量が少なければプロテインで補う。

よく、「トレーニング終了後30分が筋肉のゴールデンタイムなので、トレーニング終了後は直ぐにプロテインを飲みましょう」と勧めているサイトや動画を見かけますが、プロテインを飲んでからしょおうか吸収されるまでの時間を考えたら、トレーニング終了後では間に合わないですよね？