クレアチンは必要か？

クレアチンとその効果

クレアチンは筋肉に存在するアミノ酸で、主に瞬発力を必要とする運動のパフォーマンを向上させる働きがあるとされます。

クレアチンをおすすめしている動画を見てみましょう。解説しているのは、フランシスコ・フィリヨやダルビッシュ有も指導するボディービルダーでトレーナーの山本義徳先生。

• 1週間で除脂肪体重が2kg増えたとの報告もある。
• ミオスタチン抑制効果がある。
• タンパク合成を高める。
• サテライトセルの筋肉細胞化を促進。
• 炎症を抑えて怪我の回復を早める。
• 脳の機能を高める効果も期待される。

と、山本先生絶賛のクレアチン。ちょっと聞き慣れない単語もあるので解説すると

除脂肪体重は読んで字の如く、全体重から脂肪の重量を差し引いたもので、体重に関する指標の1つです。この場合、イコール筋肉量と考えて差し支えないでしょう。
出典：除脂肪体重 – Wikipedia

ミオスタチンは、筋量を抑制する遺伝子です。成長ホルモンなど、筋量を促進する作用とバランスを取ることで筋量を一定に保つ働きがあります。
出典：ミオスタチン（筋抑制因子）と競走馬の距離適性

クレアチンは、このミオスタチンの働きを抑制することで、筋量の増加に効果があると考えられています。

サテライトセルは日本語で衛生細胞。骨格筋細胞の前駆細胞（筋肉細胞の前段階の細胞）であり、活性化により増殖及び筋繊維の由来となる細胞へ分化します。
出典：衛星細胞 – Wikipedia

筋肉に良い事ずくめで、これは買うしかねえ！！

って感じですが、最後にクレアチンサプリの宣伝してるの見ると、ちょっと話半分かなあと言う気になってしまいます。そこで、他の動画も見てみました。

• 国際スポーツ栄養学会が効果的で安全なエビデンスがあるサプリと認定。
• 筋力アップと筋肥大の両方に効果的。
• クレアチンを摂取しながら筋トレするとサテライトセルが増加した。
• 体重増加以外に副作用はない。
• クレアチニンの増加も無い。

こちらも筋トレは勿論、「スポーツするならクレアチン飲め」くらいの勢いで勧めてきます。これは、やはり買いでしょうか？

副作用

気になるのは副作用です。クレアチンに副作用があるのかどうか、調べてみたところ。

　クレアチンサプリメントは長期投与による悪影響が殆ど報告されていないため、インターネットの販売サイトでは副作用があまり無いと宣伝されていますが、短期間の投与による副作用が無いわけではありません。むしろ多いのです。
　海外で報告されている副作用の中で、最も深刻なものは腎機能低下です。これは摂取したクレアチンが体内でクレアチニンという代謝物となって腎臓から排泄されるため、サプリメント摂取によって腎臓の仕事量が異常に増加してしまう事によるといわれています。

引用元：一般向け

これは北里大学薬学部臨床薬学研究・教育センターのサイトにあった記事です。

動画の内容と矛盾していますね。動画の方は国際スポーツ栄養学会の研究報告を根拠としていますが、北里大学の記事は”海外”と言うだけで特に情報源が明記されていません。

クレアチニン

クレアチニンと言う単語、聞き覚えがあるでしょうか？健康診断で腎臓の健康状態を表す血清クレアチニンがそれです。

タンパク質の代謝物で、通常腎臓で濾過されて体外に派出されます。しかし、クレアチンを摂取するとその代謝物としてクレアニチンが増加、それを処理する腎臓への負担が増えるのです。そのため、

アレルギー体質の人、腎機能が悪い人、利尿剤を服用している人、サプリメントと相互作用を起こす薬物を服用している人、脱水症状を起こしている人はクレアチンサプリメントを摂取すると副作用が出やすくなるため、摂取してはならないといわれています。

引用元：一般向け

これは迷いますね。プロテインも大量摂取は腎臓への負担になると言われているのに、更にクレアチンで負担を増やすのは正直怖い。今の所腎臓の機能に異常はありませんが、何分もう若くありません。

しかし、”長期投与による悪影響が殆ど報告されていない”としながら”短期間の投与による副作用は多い”とあります。

これは、短期で副作用がなければ長期的な服用でも問題ない、と言う解釈でいいのでしょうか？それとも、服用し続けている内に身体が慣れて副作用が出なくなる？

悩んだ末、試しに買ってみることにしました。

摂取量

では、クレアチンは一体どのくらいの量を摂取すればいいのでしょうか？

山本先生は動画の中で、「一般の人は1日3ｇ、ハードなトレーニングをしている人は5ｇ」を推奨。2番目の動画では、「1日5～6ｇ」の摂取を推奨しています。

種類

次に種類です。一口にクレアチンと言っても、いくつか種類があります。代表的なのが

• クレアチンモノハイドレート
• クレアルカリン
• クレアチンＨＣＬ

2番目の動画でも触れていますが、現在一番効果的と言われているのが、クレアチンモノハイドレート。もしサプリメントを購入するなら、モノハイドレートがお勧めです。