今年も半分が過ぎて、今の体重は62～63kgと言ったところです。トレーニングは続けていますが、昨年から殆ど変化していません。
原因は何かと考えて、思い付くのはボリュームと睡眠です。
筋ボリューム
筋ボリュームと言うのは簡単に言えば10kgの重量を10回挙げて、それを3セットこなせば「10kg×10×3=300kg」となり、この数字と筋肉の成長に相関関係があると言う物です。
ではKenの1週間のボリュームはと言うと、今は高回数トレーニングを基本にしていて40rep×1set。これを各メニュー週２回、これに週1回だけ30-10-30をやるパターンです。
高回数なので重量も低くなっている（アームカールは5kg）上に、rep数×セット数で考えても8しかありません。
筋トレ関連の動画など見ていると、やはり筋トレ始めて2年以上経過しているなら週に10セット以上はこなした方が良いようです。と言うことはつまり、筋肥大するにはボリュームが足りない、のでしょう恐らく。
そこで各メニュー週3回とし、10rep×4セットを週2回と40rep×1を週1回やることにしました。30-10-30はどうも効果を実感できない（十分なボリュームをこなした上でなら効果があるのかも知れませんが）のでメニューから外すことにしました。
睡眠とビタミンD
もう一つが睡眠です。Kenは就寝後必ず1度目が覚めてトイレに行きます（年ですね）。それが大体寝付いてから3時間後位だったのですが、最近1時間半位で目が覚めるようになりました。
しかも、その後なかなか寝付けなくて睡眠時間自体を十分確保できず、翌日のコンディションは勿論最悪。疲労感が抜けなくてトレーニングを休む日もある有様です。
睡眠時間と質の確保は筋肉の成長にとって必要不可欠です。ただし、睡眠時間には個人差が大きく一概に何時間眠れば良いとは言えませんが、コンディションの悪化を自覚できるのは明らかに不足していると言って良いでしょう。
そこで原因を探り、睡眠の質を高めるというサプリメントを試す等したのですが、その中でビタミンDについて気になる情報を幾つか目にしました。
まれではありますが、就寝前にビタミンDを服用すると、睡眠の妨げになる場合も起こりえます
引用元：ビタミンD：サプリメントについての Q&A その２
この他にも、ソースを見失ってしまったのですが「ビタミンDがメラトニンの働きを阻害する」という話もあるとか。
Kenは毎日就寝前にカルシウムのサプリメントを飲んでいます。これにビタミンDが1日必要量の半分近くが含まれていました。そこで、ビタミンDが含まれていないカルシウムのサプリメントを探したことろ、ゼロではありませんが含有量の低いサプリがありました。
1日分（4粒）でビタミンD含有量は0.07μgと微量です。このサプリに変えてから、1時間半で目が覚めることは無くなり、以前のように一度寝付いてから3時間程度連続して眠れるようになったので、効果はあったようです。
ボリュームを増やして睡眠を改善して、あと４カ月ほどで効果が出てくれると嬉しいですね。
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