最近どうも疲れやすくて、しかも疲労が抜けにくくて困っていたのですが、原因はタンパク質不足だったようです。
疲労感
昨年コロナに感染してから、息切れがするようになって筋トレに支障が出ていたのですが、それも完全ではないものの徐々に改善していました。
しかし、この1ヶ月ばかり疲れやすくなって挙上回数が減少したり、また1度トレーニングをすると疲労感が抜けず、2日ほどトレーニングを休まなければならなかったりしていました。
一体どうしたことかと頭を悩ませ、年のせいかと諦めかけていた時、ふとタンパク質の摂取量を増やしてみたところ疲労感が改善されたのです。
タンパク質の摂取量
筋トレ界隈でよく言われているのは、「筋肉を成長させるために、1日で除脂肪体重1kg当たり1.6gのタンパク質が必要」と言うもの。
Kenは現在体重が62.5kgで、1日90g～100gのタンパク質摂取を目処にしていました。これを110g～120g程度に増やしてみた結果挙上回数も戻り、疲労回復も早くなりました。
「除脂肪体重1kg当たり1.6g」は若い人が対象で、50代は話が違うのでしょうか？それとも個人差？海外の論文を解説する動画でも、50代以上を対象にした研究というのはあまり無いしなあと思っていたら、山本先生が解説していました。
「年をとると筋肉痛が遅れてやってくる」とか、凄く思い当たります。
そして具体的な数値は示していませんが、やはりタンパク質の摂取量を増やすべきだと。年をとるほどプロテインを上手く使った方が良いと言っています。この辺は自身の体験なんでしょうね。
また、高回数トレーニングを取り入れる事も薦めています。はい、これは既にやっています。
でもやはり、具体的なタンパク質摂取量の数値が欲しいなと思って他にも探していたら、ありました。
19:01からタンパク質の適正量について解説しています。それによると、週3回以上の筋トレをする50歳～64歳の男性の場合、最低でも100g以上が必要なようです（ここは体重で変化しますが）。やはり90gでは足りなかったのですね。
そして「テストステロンは朝に最も分泌されるので、筋肉のためには朝タンパク質をしっかり獲れ（28:33）」と。
テストステロンについては下の記事で更に詳しい解説が。それによると
テストステロンの数値は日内変動があり、起床時から午前11時頃までがピークとなります。
引用元：男性ホルモンとは？減少による身体への影響や効果的な増やし方を医師が解説
と言うことで、何とか筋トレ続けられています。なかなか体重は増えませんが、挙上重量も上がっていますし、タンパク質量を増やして筋肉量も増えてくれることを期待しています。
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